Si nous repensons que nous devons perdre du poids pour une occasion spéciale ou perdre quelques kilos, nous réalisons que pour cela nous devons reconsidérer notre mode de vie et commencer à faire les exercices de perte de poids les plus efficaces à la maison afin d'obtenir la forme souhaitée en peu de temps.
En plus de surveiller votre apport calorique et de choisir des aliments sains, un programme d’exercices de qualité est également essentiel.
Si vous considérez ces trois aspects les plus importants, vous éviterez la plupart des mauvaises surprises.
Mais même si vous souhaitez vous entraîner au gymnase tous les jours, cela peut être physiquement impossible pour le moment. Un travail trépidant, une vie de famille bien remplie, la peur de faire de l'exercice en présence d'étrangers en raison du manque de confiance en soi peuvent devenir un obstacle sérieux à l'adhésion à un club de fitness et, pour un certain nombre de raisons, certains peuvent tout simplement ne pas aimer faire de l'exercice au gymnase.
Dans tous les cas, un bon entraînement à domicile peut être tout aussi efficace qu’aller à la salle de sport si vous intégrez les bons exercices.
C'est exactement ce dont nous parlerons dans cet article : des exercices qui donneront aux femmes des résultats maximaux en matière de perte de poids dans les plus brefs délais.
Mais n'oublions pas l'importance des calories
Avant de passer directement à la liste des exercices quotidiens pour perdre du poids, il convient de mentionner l’importance du contrôle des calories pour perdre du poids.
Vous pouvez suivre le programme d'entraînement le plus dur et le plus compliqué au monde, mais si vous ne faites pas attention à la quantité d'énergie que vous obtenez de la nourriture, vous ne perdrez pas de graisse.
Pour perdre du poids, il est nécessaire d’atteindre ce qu’on appelle le bilan énergétique négatif ou déficit calorique. Ce. La quantité de calories consommées quotidiennement doit être inférieure à la dépense énergétique totale liée à l’activité et à l’exercice quotidiens.
Lorsque le bilan énergétique est négatif, le corps reçoit le signal de libérer les acides gras stockés dans les cellules adipeuses. Au fil du temps, ces cellules rétrécissent et votre corps devient plus ferme et plus athlétique.
Cependant, s’il n’y a pas de déficit calorique, ce processus réactionnel ne démarrera pas. Par conséquent, il est important de calculer correctement l’apport calorique quotidien pour perdre du poids.
Un exercice régulier améliorera votre condition physique, mais si vous utilisez l'exercice comme excuse pour trop manger, vous ne perdrez même pas quelques grammes de graisse.
Calculer votre apport calorique individuel est très simple. Il existe de nombreux calculateurs de calories sur Internet que vous pouvez utiliser pour calculer facilement vos besoins caloriques.
Comment intégrer l’exercice dans votre processus de perte de poids ?
Il existe un lien logique entre l’apport calorique et la dépense calorique : plus on utilise d’énergie pendant la journée, plus le risque d’atteindre un déficit calorique est élevé.
Et même s’il est beaucoup plus difficile de brûler 500 calories en faisant de l’exercice que de simplement ne pas les manger, l’exercice représente toujours une part importante de la dépense énergétique.
De plus, ils contribuent au maintien de la forme physique. L’exercice favorise la santé et plus vous avez de masse musculaire dans votre corps, plus votre métabolisme est élevé.
Lorsque vous perdez du poids, l’exercice offre une incroyable opportunité de brûler plus de calories et de développer vos muscles.
Passons maintenant directement à la liste des exercices les plus efficaces pour perdre du poids à la maison.
Liste d'exercices à domicile pour perdre du poids
- Squats
Dans la liste des exercices pour le bas du corps, les squats sont sans aucun doute l’un des plus performants.
Non seulement ils obligent vos cuisses et vos fesses à travailler dur, mais ils permettent également une combustion calorique importante, ce qui vous permet de perdre rapidement et efficacement du poids au niveau de vos jambes. Les squats ne prennent pratiquement pas de place et s'intègrent donc facilement dans n'importe quel programme d'entraînement à domicile.
Les squats nécessitent de la technique, de l’équilibre, de la fonction musculaire et une bonne endurance musculaire. Grâce à eux, une belle ligne du bas du corps est créée et vous remarquerez bientôt que la force globale du corps a également augmenté.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étendez vos bras tendus devant vous ou placez-les derrière votre tête en position de prisonnier pour un léger défi. Pliez vos genoux et vos hanches et commencez à vous abaisser comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez le dos droit et la poitrine ouverte. Abaissez-vous jusqu'à votre point le plus confortable, les cuisses doivent être au moins parallèles au sol. Lorsque vous vous sentez fort, allez plus loin. Commencez par 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Lorsqu'il devient facile d'effectuer une telle charge, rendez l'exercice plus difficile.
Options d'exercices compliqués :
- Squats avec pauses.
- Sautez des squats.
- Pistolet accroupi sur une jambe.
- Goblet s'accroupit avec des haltères.
- Fentes
Si les squats sont rois, alors les fentes sont le sorcier du monde de l’entraînement.
Ils entraînent bien les jambes et accordent une attention particulière aux fesses et aux ischio-jambiers. En pratiquant cet exercice, vous pourrez redonner du tonus et une silhouette élancée à votre corps.
Les muscles centraux sont également fortement sollicités, car les muscles abdominaux sont activement utilisés pour coordonner les mouvements des jambes.
Faites un grand pas et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Placer vos pieds plus étroits vous exercera une pression supplémentaire en raison de la difficulté à maintenir l’équilibre. Regardez droit devant vous et gardez le dos droit. Pour maintenir l'équilibre, placez vos mains sur vos hanches ou abaissez-les sur les côtés. Pliez les deux genoux en même temps jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol et que votre jambe avant soit pliée à un angle de 90°. Si le genou de votre jambe avant dépasse vos orteils, votre premier pas n'était pas assez long. Pour garantir que votre posture reste immobile pendant l'exercice, imaginez que votre torse est pris en sandwich entre deux fines parois de verre. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière, sinon le verre se briserait.
Commencez par 2-3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe.
Options plus compliquées :
- Fentes dynamiques.
- Fentes bulgares.
- Des fentes sautées.
- Fentes avec haltères.
- Grimpeur
Cet exercice augmentera certainement votre fréquence cardiaque. Et lorsqu’il s’agit d’entraîner vos muscles abdominaux, le Climber est d’une efficacité inégalée. Même la barre pour les muscles abdominaux peut ne pas être aussi efficace.
Tout le corps est sollicité, des mollets aux muscles des bras et de la poitrine, et grâce à ce travail conjoint complet des muscles, le métabolisme est également amélioré grâce à l'effet cardio.
Mettez-vous en position de pompes avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Cette position à elle seule force les muscles centraux à travailler. Placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des hanches, tirez votre genou droit vers votre poitrine et gardez votre corps immobile. Si vos genoux et vos hanches se soulèvent un peu pendant le levage, ce n'est pas grave. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec votre genou gauche. Commencez par travailler à un rythme confortable pour développer la technique. Une fois que vous vous sentez en confiance pour faire l'exercice correctement, vous pouvez augmenter votre vitesse (jusqu'à ce que vous couriez pratiquement au même endroit) ou passer à une variante plus complexe.
Le but est de réaliser 5 séries de 10 répétitions de chaque côté. Augmentez la vitesse ou la difficulté de l’exercice s’il est facile à réaliser.
Versions compliquées :
- Grimpeur avec accoudoir.
- Grimpeurs faisant des pompes.
- Grimpeur de planches latérales.
- Pompes
Pour gonfler la ceinture scapulaire, perdre du poids au niveau des bras et généralement brûler des calories, rien de mieux que de bonnes vieilles pompes.
Cet exercice de poids corporel difficile mais incroyablement bénéfique fait travailler les muscles de la poitrine, du tronc, des épaules et du dos des bras.
Vous ne pouvez pas encore faire de pompes complètes ?
Aucun problème. N'oubliez pas la version la moins difficile de l'exercice - les pompes - elles n'endommagent pas autant vos muscles centraux que les pompes complètes. Au lieu d'un banc, vous pouvez poser vos mains sur une chaise ou autre chose - n'importe quelle surface pouvant supporter le poids de votre corps fera l'affaire. Cela vous permet d’activer vos muscles centraux sans avoir à passer en position de pompes complètes.
Découvrez comment une fille peut apprendre les pompes à partir de zéro et relever le défi de 30 jours.
Plus la surface que vous choisissez est haute, plus l'exercice est facile à réaliser - mais l'objectif est de réduire autant que possible la distance entre les paumes et le sol au fil du temps et d'augmenter considérablement la combustion des calories.
Placez vos mains sur le sol à environ 1,5 fois la largeur des épaules, les pieds écartés de la largeur des hanches. Fixez votre corps et étirez-vous en ligne droite du haut de votre tête jusqu'à vos chevilles. Abaissez-vous face contre terre vers une chaise ou le sol jusqu'à ce que l'angle de vos coudes soit de 90°. Poussez-vous vers le haut pour que vos bras soient complètement étendus, mais sans trop plier les coudes vers l'avant. L'objectif est de réaliser 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. À mesure que les pompes deviennent plus faciles, déplacez-vous vers des surfaces inférieures pour augmenter la charge.
Versions compliquées :
- Pompes complètes au sol.
- Pompes pour une jambe.
- Pompes avec bras étroits.
- Pont fessier
Si vous souhaitez rendre vos fesses rondes et fermes, vous devez d'abord prêter une attention particulière au pont fessier.
C'est un excellent exercice pour entraîner votre tronc et vos ischio-jambiers et son effet sur vos fessiers est inégalé. Cet exercice est le numéro 1 pour gonfler les fesses.
Obtenez des entraînements de fesses plus efficaces à la maison et au gymnase.
Il existe de nombreuses variantes du pont fessier, vous pouvez donc le modifier, le compliquer et jouer avec différentes approches de son exécution afin que l'exercice ne devienne pas ennuyeux et n'impose pas une charge importante.
Allongez-vous face vers le haut sur le sol, appuyez vos épaules et votre dos contre le sol, pliez vos genoux à un angle de 90° et posez fermement vos pieds sur le sol. Placez vos bras à vos côtés pour plus de stabilité. En gardant vos hanches, vos genoux et vos pieds alignés, soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que vous obteniez une extension complète des fessiers et des hanches. Évitez de cambrer excessivement votre dos. Il devrait y avoir une seule ligne droite allant de la tête aux genoux. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos fesses touchent presque le sol. Effectuez 3 à 4 séries de 20 répétitions. Quand on sent que l’exercice devient facile. exécuter, passez à une version plus complexe.
Versions compliquées :
- Pont fessier en position allongée sur un banc.
- Pont fessier à une jambe.
- Pont fessier avec cassure en haut.
- Pont fessier avec poids (crêpes).
Un guide du débutant pour perdre du poids avec l'entraînement en force.
À qui s’adresse ce programme ? Cet intéressant programme de musculation est destiné à ceux qui sont au tout début de leur parcours pour se débarrasser d'une quantité impressionnante de kilos en trop et à ceux qui n'ont pratiquement aucune expérience dans les programmes d'entraînement, mais sont prêts à investir toutes leurs forces dans le succès. Ce complexe s'articule autour de marches légères et de musculation, ainsi que d'un programme hebdomadaire « circuit ».
Aspects clés
Consultation avec un médecin. Il existe désormais de nombreuses émissions de téléréalité dans lesquelles des personnes en surpoids s'entraînent sous les yeux vigilants d'entraîneurs personnels stricts. Mais nous n'affichons pas, et avant de devenir sérieux, vous devez consulter un médecin pour déterminer s'il existe des contre-indications médicales à l'exercice régulier, surtout s'il a été précédé de nombreuses années passées assis sur le canapé. Seul un spécialiste peut donner une réponse claire à cette question.
Plus d'exercice en dehors de l'entraînement. La recherche montre que les personnes en surpoids et obèses ont tendance à moins faire d’exercice pendant la journée. Cette situation peut être à la fois une conséquence d'un excès de poids et la cause de son apparition. Quoi qu’il en soit, c’est comme un cercle vicieux. Une activité quotidienne supplémentaire est essentielle pour établir une base solide pour perdre du poids.
Des promenades, des promenades et encore des promenades. Vous pouvez le combiner avec un jogging lent si vous le souhaitez, mais l'objectif principal est de marcher rapidement pendant au moins 40 minutes chaque jour, six jours par semaine. Vous pouvez enregistrer vos kilomètres sur le tapis roulant ou en vous promenant dans votre quartier et dans les parcs.
Trois séances d'entraînement avec des haltères. La salle de sport dispose de toutes les conditions pour travailler avec des poids ; Il existe à la fois des haltères et des appareils d'exercice. Cependant, les exercices avec des haltères peuvent être facilement effectués aussi bien au gymnase qu'à la maison. Trouvez un endroit approprié dans votre maison pour placer les haltères afin de pouvoir faire une douzaine de répétitions entre les exercices ou même en regardant la télévision, YouTube ou en écoutant de la musique. Article d'apprentissage destiné aux débutants pour comprendre le principe du travail avec des haltères.
Entraînement en circuit chaque semaine. Le programme du circuit combine des exercices avec haltères avec des mouvements rapides entre les exercices. Utilisez le programme de circuit ci-dessous, en le modifiant si nécessaire, en ralentissant légèrement jusqu'à ce que vous ayez effectué au moins trois circuits complets. Il est conçu pour que vous puissiez travailler dur, alors faites de votre mieux. Un entraînement bien exécuté devrait vous faire transpirer.
Une alimentation saine. Pour garantir la perte des réserves de graisse, votre alimentation doit être faible en calories tout en fournissant à votre corps tous les nutriments dont il a besoin et suffisamment d'énergie pour maintenir votre niveau d'activité. Voici les principes clés d’une alimentation saine au sein de ce programme :
- Adoptez un régime modérément faible en gras et riche en fibres avec le moins de graisse animale possible.
- Évitez les glucides raffinés comme les biscuits, les gâteaux, les sucreries, les boissons sucrées et le pain blanc.
- Un régime modérément faible en glucides est excellent, mais ne devenez pas fou et ne fixez pas votre limite de glucides trop bas comme le font de nombreux régimes populaires.
- Assurez-vous que les graisses que vous consommez sont de bonnes graisses.
- Incluez des produits laitiers faibles en gras dans votre alimentation au lieu du lait entier, du yaourt, du fromage ou des substituts de soja.
- Choisissez du pain et des céréales à grains entiers et mangez beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix et de graines.
- Choisissez des viandes maigres et faibles en gras ou des alternatives végétariennes.
- Mangez rarement de la restauration rapide et, même dans ce cas, choisissez autant que possible des options plus saines.